1200kcal 맛있는 식사법 레시피 30개

1200kcal 맛있는 식사법 레시피 30개

 

아침 식사 (7개, 각 300~350kcal)

1. 현미밥 계란말이 정식 (310kcal)
   • 현미밥 1/2공기 (150kcal)
   • 계란 2개로 만든 계란말이 (160kcal, 올리브유 1작은술 사용)
   • 상추 2장 (4kcal)
   • 조리법: 현미밥을 따뜻하게 준비하고, 계란 2개를 풀어 올리브유로 부드럽게 말아낸다. 상추는 깨끗이 씻어 곁들인다.
2. 호밀빵 땅콩잼 샌드위치 (320kcal)
   • 호밀빵 1장 (100kcal)
   • 땅콩잼 1큰술 (95kcal)
   • 계란 흰자 2개 삶은 것 (40kcal)
   • 블랙커피 (5kcal)
   • 조리법: 호밀빵에 땅콩잼을 바르고, 삶은 계란 흰자를 슬라이스해 올린다. 블랙커피와 함께 제공.
3. 닭가슴살 샐러드 볼 (300kcal)
   • 삶은 닭가슴살 100g (165kcal)
   • 상추 50g (8kcal), 오이 50g (7kcal)
   • 올리브유 1작은술 드레싱 (40kcal)
   • 오렌지 주스 100ml (50kcal)
   • 조리법: 닭가슴살을 찢어 상추, 오이와 버무려 접시에 담는다. 올리브유와 레몬즙으로 드레싱을 만들어 뿌린다.
4. 양배추 계란 스크램블 (315kcal)
   • 계란 1개 + 계란 흰자 2개 스크램블 (110kcal, 올리브유 1작은술 사용)
   • 양배추 100g 볶음 (25kcal)
   • 호밀빵 1장 (100kcal)
   • 블랙커피 (5kcal)
   • 조리법: 계란과 흰자를 섞어 스크램블하고, 양배추는 살짝 볶는다. 호밀빵을 곁들여 먹는다.
5. 현미밥 두부김치 (305kcal)
   • 현미밥 1/2공기 (150kcal)
   • 두부 100g (80kcal)
   • 배추김치 50g (15kcal)
   • 상추 50g (8kcal)
   • 토마토 주스 100ml (20kcal)
   • 조리법: 두부를 데쳐 슬라이스하고, 김치와 상추를 곁들여 현미밥과 함께 먹는다. 토마토 주스로 마무리.
6. 오이 호밀빵 샌드위치 (310kcal)
   • 호밀빵 1장 (100kcal)
   • 삶은 닭가슴살 50g (83kcal)
   • 오이 100g 슬라이스 (15kcal)
   • 버터 5g (35kcal)
   • 오렌지 주스 100ml (50kcal)
   • 조리법: 호밀빵에 버터를 얇게 바르고, 닭가슴살과 오이 슬라이스를 올려 샌드위치로 만든다.
7. 계란 토마토 주스 세트 (300kcal)
   • 삶은 계란 2개 (150kcal)
   • 상추 50g + 양배추 50g 샐러드 (15kcal)
   • 올리브유 1작은술 드레싱 (40kcal)
   • 토마토 주스 100ml (20kcal)
   • 조리법: 계란을 삶아 껍질을 벗기고, 상추와 양배추를 버무려 드레싱을 뿌린다. 토마토 주스와 함께 제공.

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점심 식사 (10개, 각 400~450kcal)

1. 돼지고기 양배추 볶음밥 (420kcal)
   • 현미밥 2/3공기 (200kcal)
   • 돼지고기 뒷다리살 50g (70kcal)
   • 양배추 100g (25kcal)
   • 올리브유 1큰술 (120kcal)
   • 조리법: 돼지고기를 작게 썰어 양배추와 함께 올리브유로 볶는다. 현미밥을 넣어 고루 섞는다.
2. 닭가슴살 현미밥 정식 (430kcal)
   • 현미밥 2/3공기 (200kcal)
   • 구운 닭가슴살 100g (165kcal)
   • 상추 50g (8kcal), 오이 50g (7kcal)
   • 토마토 주스 100ml (20kcal)
   • 조리법: 닭가슴살을 소금, 후추로 양념해 구운 뒤, 현미밥과 채소와 함께 접시에 담는다.
3. 계란 두부 덮밥 (410kcal)

• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 계란 2개 스크램블 (160kcal, 올리브유 1작은술)
• 두부 100g (80kcal)
• 양배추 50g (13kcal)
• 조리법: 두부와 양배추를 볶다가 계란 스크램블을 추가해 현미밥 위에 얹는다.

1. 돼지고기 상추쌈 (440kcal)

• 돼지고기 앞다리살 100g 구이 (175kcal)
• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 상추 100g (15kcal)
• 올리브유 1작은술 (40kcal)
• 배추김치 50g (15kcal)
• 조리법: 돼지고기를 구워 상추에 싸 먹고, 현미밥과 김치를 곁들인다.

1. 닭가슴살 오이 샐러드 정식 (400kcal)

• 삶은 닭가슴살 100g (165kcal)
• 오이 100g (15kcal), 양배추 100g (25kcal)
• 올리브유 1큰술 (120kcal)
• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 조리법: 닭가슴살을 찢어 오이, 양배추와 버무려 드레싱을 뿌린다. 토마토 주스와 함께.

1. 현미밥 계란국 (425kcal)

• 현미밥 2/3공기 (200kcal)
• 계란 2개로 만든 계란국 (160kcal)
• 상추 50g (8kcal)
• 배추김치 50g (15kcal)
• 조리법: 계란을 풀어 맑은 국을 끓이고, 현미밥, 상추, 김치와 함께 제공.

1. 두부 스테이크 정식 (410kcal)

• 두부 150g 구이 (120kcal, 올리브유 1작은술)
• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 양배추 100g (25kcal)
• 오렌지 주스 100ml (50kcal)
• 조리법: 두부를 두껍게 썰어 구운 뒤, 현미밥과 양배추와 함께 접시에 담는다.

1. 돼지고기 미역국 정식 (435kcal)

• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 돼지고기 뒷다리살 50g 미역국 (100kcal)
• 상추 50g (8kcal), 오이 50g (7kcal)
• 올리브유 1큰술 드레싱 (120kcal)
• 조리법: 돼지고기와 미역으로 국을 끓이고, 현미밥과 채소 샐러드를 곁들인다.

1. 닭가슴살 호밀빵 샌드위치 (420kcal)

• 호밀빵 2장 (200kcal)
• 구운 닭가슴살 100g (165kcal)
• 상추 50g (8kcal)
• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 조리법: 호밀빵에 닭가슴살과 상추를 넣어 샌드위치로 만들고, 토마토 주스와 함께.

1. 계란 양배추 볶음밥 (415kcal)

• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 계란 2개 스크램블 (160kcal, 올리브유 1작은술)
• 양배추 100g (25kcal)
• 오렌지 주스 100ml (50kcal)
• 조리법: 양배추와 계란을 볶다가 현미밥을 넣어 고루 섞는다.

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저녁 식사 (10개, 각 350~400kcal)

1. 닭가슴살 구이 정식 (360kcal)

• 구운 닭가슴살 100g (165kcal)
• 양배추 100g (25kcal), 오이 100g (15kcal)
• 올리브유 1작은술 드레싱 (40kcal)
• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 조리법: 닭가슴살을 구워 채소 샐러드와 함께 접시에 담는다.

1. 돼지고기 상추쌈밥 (380kcal)

• 돼지고기 뒷다리살 50g 구이 (70kcal)
• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 상추 100g (15kcal)
• 배추김치 50g (15kcal)
• 올리브유 1작은술 (40kcal)
• 조리법: 돼지고기를 구워 상추에 싸 먹고, 현미밥과 김치를 곁들인다.

1. 계란 두부 찜 (355kcal)

• 계란 2개 + 계란 흰자 1개 찜 (130kcal)
• 두부 100g (80kcal)
• 양배추 100g (25kcal)
• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 조리법: 계란과 두부를 섞어 찜기로 쪄낸다. 양배추는 생으로 곁들인다.

1. 현미밥 닭가슴살 볶음 (370kcal)

• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 닭가슴살 100g 볶음 (165kcal, 올리브유 1작은술)
• 상추 50g (8kcal)
• 오이 50g (7kcal)
• 조리법: 닭가슴살을 올리브유에 볶아 현미밥과 채소와 함께 먹는다.

1. 돼지고기 오이 볶음 (390kcal)

• 돼지고기 뒷다리살 50g (70kcal)
• 오이 100g (15kcal)
• 양배추 100g (25kcal)
• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 올리브유 1작은술 (40kcal)
• 조리법: 돼지고기와 오이, 양배추를 볶아 현미밥과 함께 제공.

1. 계란 상추 샐러드 (350kcal)

• 삶은 계란 2개 (150kcal)
• 상추 100g (15kcal), 양배추 100g (25kcal)
• 올리브유 1큰술 (120kcal)
• 블랙커피 (5kcal)
• 조리법: 계란을 삶아 슬라이스하고, 상추와 양배추에 드레싱을 버무려 먹는다.

1. 두부 양배추 구이 (360kcal)

• 두부 150g 구이 (120kcal, 올리브유 1작은술)
• 양배추 100g (25kcal)
• 상추 50g (8kcal)
• 오렌지 주스 100ml (50kcal)
• 조리법: 두부와 양배추를 구워 상추와 함께 접시에 담는다.

1. 닭가슴살 토마토 주스 정식 (365kcal)

• 삶은 닭가슴살 100g (165kcal)
• 상추 50g (8kcal), 오이 50g (7kcal)
• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 호밀빵 1장 (100kcal)
• 조리법: 닭가슴살을 삶아 채소와 함께 먹고, 호밀빵을 곁들인다.

1. 돼지고기 두부국 (375kcal)

• 돼지고기 뒷다리살 50g 두부국 (100kcal)
• 두부 100g (80kcal)
• 현미밥 1/2공기 (150kcal)
• 상추 50g (8kcal)
• 조리법: 돼지고기와 두부로 맑은 국을 끓이고, 현미밥과 상추와 함께.

1. 계란 오이 샌드위치 (360kcal)

• 호밀빵 1장 (100kcal)
• 삶은 계란 2개 (150kcal)
• 오이 100g (15kcal)
• 버터 5g (35kcal)
• 블랙커피 (5kcal)
• 조리법: 호밀빵에 버터를 바르고, 계란과 오이를 슬라이스해 샌드위치로 만든다.

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간식 (3개, 각 100~150kcal)

1. 호밀빵 땅콩잼 토스트 (145kcal)

• 호밀빵 1/2장 (50kcal)
• 땅콩잼 1큰술 (95kcal)
• 조리법: 호밀빵을 반으로 잘라 토스트한 뒤, 땅콩잼을 발라 먹는다.

1. 오렌지 주스 계란 간식 (125kcal)

• 삶은 계란 흰자 2개 (40kcal)
• 오렌지 주스 100ml (50kcal)
• 상추 50g (8kcal)
• 조리법: 계란 흰자를 삶아 상추와 함께 먹고, 오렌지 주스로 마무리.

1. 토마토 주스 샐러드 (110kcal)

• 토마토 주스 100ml (20kcal)
• 상추 50g (8kcal), 오이 50g (7kcal)
• 올리브유 1작은술 (40kcal)
• 조리법: 상추와 오이를 버무려 드레싱을 뿌리고, 토마토 주스와 함께 먹는다.